{"id":1580,"date":"2024-01-19T21:34:46","date_gmt":"2024-01-19T20:34:46","guid":{"rendered":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/?p=1580"},"modified":"2024-01-20T18:39:16","modified_gmt":"2024-01-20T17:39:16","slug":"kako-da-regulisem-svoja-osecanja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/oblasti\/kako-da-regulisem-svoja-osecanja\/","title":{"rendered":"Kako  da reguli\u0161em svoja ose\u0107anja?"},"content":{"rendered":"\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Sposobnost da odgovorimo i oporavimo se od svakodnevnih izazova je pokazatelj dobrobiti i zavisi od aktivnosti autonomnog nervnog sistema.<\/p><cite>Deb Dana<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">       <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image2-4.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1582\" width=\"578\" height=\"324\" srcset=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image2-4.jpeg 735w, https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image2-4-300x169.jpeg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 578px) 100vw, 578px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">Istra\u017eivanja pokazuju da smo poslednjih godina izlo\u017eeni <a href=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/vesti\/licne-strategije-za-borbu-sa-stresom\/\">poja\u010danom stresu<\/a> i da su nam svima potrebni alati za <a href=\"https:\/\/exploreintherapy.com\/2023\/12\/21\/how-to-calm-down-when-we-feel-overwhelmed-by-intense-emotions\/\">samoumirenje i regulisanje ose\u0107anja<\/a>. Ipak, ljudi se razlikuju <a href=\"https:\/\/exploreintherapy.com\/2023\/12\/21\/how-to-calm-down-when-we-feel-overwhelmed-by-intense-emotions\/\">po kapacitetu za regulisanje ose\u0107anja<\/a>, a ove razlike zavise od na\u0161eg temperamenta, crta li\u010dnosti, iskustva sa roditeljima (da li su roditelji umeli adekvatno da odgovore na na\u0161e potrebe i da reguli\u0161u na\u0161a ose\u0107anja), da li smo bili izlo\u017eeni traumama (fizi\u010dkom, verbalnom i\/ili psihi\u010dkom zlostavljanju) i\/ili zanemarivanju. Izlo\u017eenost i du\u017eina trajanja traumatskih iskustava zna\u010dajno uti\u010de na na\u0161e kapacitete za regulisanje ose\u0107anja.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Za\u0161to izlo\u017eenost traumama uti\u010de na na\u0161e kapacitete za samoregulaciju?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">Neki psiholozi, koji se bave izu\u010davanjem sekvencijalnog razvoja mozga, obja\u0161njavaju to time \u0161to na\u0161a ose\u0107anja nisu regulisana onda kada su se razvijali mla\u0111i delovi mozga (da ka\u017eemo kada se razvijao temelj na\u0161eg mozga) i da su se kasniji, kompleksniji delovi mozga razvili na temelju koji nije dobro postavljen, \u0161to celu konstrukciju \u010dini disregulisanom. (Prakti\u010dno, kao da imate, pijanog graditelja koji pravi va\u0161u ku\u0107u, ako temelj nije dobro postavljen, onda \u0107e cela konstrukcija biti uzdrmana).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kako da sebi pomognem ako imam pote\u0161ko\u0107e da se umirim?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Prema Polivagalnoj teoriji Stefana Porgesa na\u0161 nervni sistem funkcioni\u0161e automatski i svesno kako bi regulisao na\u0161a ose\u0107anja. Ventralno vagalno stanje je ono stanje u kojem smo mi opu\u0161teni, povezani sa drugima, tako da mo\u017eemo obavljati ono \u0161to nas o\u010dekuje u toku dana. Disregulisanost se javlja onda kada se pojavi okida\u010d&nbsp;i mi osetimo potrebu da se borimo, be\u017eimo ili se prosto zamrznemo (fight, flight and freeze).&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image1-3.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1581\" width=\"275\" height=\"343\" srcset=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image1-3.jpeg 500w, https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image1-3-240x300.jpeg 240w\" sizes=\"auto, (max-width: 275px) 100vw, 275px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Dobra vest je da mi kao odrasli mo\u017eemo nau\u010diti kako da reguli\u0161emo svoja ose\u0107anja. Mo\u017eemo nau\u010diti kako da se smirimo onda kada smo trigerovani i odaberemo da reagujemo druga\u010dije ili da se energizujemo i probudimo ukoliko smo u stanju zale\u0111enosti. U nastavku teksta \u0107u sa vama podeliti neke od na\u010dina koje mo\u017eete koristiti kako biste pomogli sebi.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Ako \u017eelite da unapredite svet, po\u010dnite od toga da u\u010dinite da se ljudi ose\u0107aju bezbedno.<\/p><cite>Stefan Porges<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>1. RAIN tehnika<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kori\u0161\u0107enje RAIN tehnike podrazumeva nekoliko koraka.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Prvi korak je da zastanete i primetite kako se ose\u0107ate. Proverite kako se ose\u0107ate psihi\u010dki i fizi\u010dki.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Drugi korak je da budete ne\u017eni prema sebi i dozvolite sebi da ose\u0107ate to \u0161to ose\u0107ate.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>         Nemojte sebe osu\u0111ivati zbog bilo koje emocije koju ose\u0107ate.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tre\u0107i korak je da se zapitate za\u0161to se ose\u0107ate na odre\u0111eni na\u010din i primetite gde u telu ose\u0107ate svoja ose\u0107anja.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u010cetvrti korak je da se podsetite da vas ose\u0107anja ne defini\u0161u, kao i da je to \u0161to ose\u0107ate privremeno i da \u0107e pro\u0107i.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>2. Temperaturu lica smanjite hladnom vodom<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kako biste se brzo umirili, zadr\u017eite dah i stavite lice u lavor sa hladnom vodom, ili dr\u017eite hladnu oblogu, led na o\u010dima ili obrazima. Ovo treba da radite 30 sekundi u vodi \u010dija je tempreatura 10 stepeni. Ova ve\u017eba je korisna jer kreira refleks ronioca, umanjuje otkucaje srca i aktivira parasimpatikus (deo nervnog sistema koji je odgovoran za regulisanje ose\u0107anja). Va\u017eno je da glava bude postavljena na dole.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3. Napravite svoju kutiju za samoumirivanje<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kada se ose\u0107amo anksiozno, poti\u0161teno, napeto ili kada smo ljuti mo\u017ee se desiti da nas obuzmu uznemiruju\u0107e misli i sna\u017ena ose\u0107anja. Tada vam mo\u017ee poslu\u017eiti kutija za samoumirenje. Nju mo\u017eete napuniti, razli\u010ditim stvarima, kako bi vam to pomoglo da se nosite sa uznemiruju\u0107im mislima i jakim ose\u0107anjima koja vas prate u tim trenucima. <\/p>\n\n\n\n<p>Ideja je da u kutiju stavite sve one stvari koje umiruju svih pet va\u0161ih \u010dula, dodir, sluh, miris, vid i ukus. Uzmite neku staru kutiju koju imate u ku\u0107i ili kupite u radnjama koje ih prodaju. \u010cuvajte je na bezbednom mestu. Kutiju mo\u017eete ukrasiti kako unutra tako i spolja onako kako vi to \u017eelite. Mo\u017eete je obojiti, oblo\u017eiti nekim ukrasnim papirom ili napraviti dekupa\u017e. Mo\u017eete staviti i nagomilan toalet papir na dnu kutije kako bi delovala u\u0161u\u0161kano. Sakupite sve one predmete koji su vam dragi i za koje znate da vam poma\u017eu da se osetite bolje. Samo je va\u017eno da deluju na svih pet \u010dula. <\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>VID<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Za \u010dulo vida mo\u017eete upotrebiti fotografije ljudi koje volite i do kojih vam je stalo ili fotografije nekog vama dragog trenutka, knjigu, \u010dasopis, sliku lepe destinacije ili ljubimca. Mo\u017ee biti crte\u017e koji vam se dopada ili podsetnik na zanimljiv ili inspiri\u0161u\u0107i video. Tako\u0111e, mo\u017eete uklju\u010diti pisma ili poruke nekoga ko vam je va\u017ean ili sami napravite poruku sa motivi\u0161u\u0107im i ohrabruju\u0107im re\u010denicama. Te poruke mo\u017eete pro\u010ditati i izgovoriti naglas. <\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>SLUH<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Kako biste aktivirali \u010dulo sluha, ubacite u kutiju pesme zbog kojih se ose\u0107ate raspolo\u017eeno ili snimak glasa prijatelja, kao podsetnik da mo\u017eete pri\u010dati sa dragim ljudima. Mo\u017eete uklju\u010diti i podkaste ili audioknjige. <\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>DODIR<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kako biste stimulisali \u010dulo dodira mo\u017eete u kutiju ubaciti pucketavu foliju, pli\u0161anog medu, jastuk, mekane vunene \u010darape ili \u0107ebe, lak za nokte, \u010detku za kosu, podsetnik da mo\u017eete da se odmorite u toploj kupki, mirisnu kupku za kupanje, podsetnik da mo\u017eete da pomazite svog ljubimca. Kutija mo\u017ee uklju\u010divati i neke objekte koje volite da dodirujete kao \u0161to su klikeri. <\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>MIRIS<\/em><\/strong> <strong><em>I UKUS<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kako biste stimulisali \u010dulo mirisa mo\u017eete u kutiju ubaciti va\u0161 omiljeni parfem, dezodorans, mirisne sve\u0107e, kupku sa mirisom vo\u0107a ili sapun. Kako biste stimulisali \u010dulo ukusa, pre svega ubacite kandirano vo\u0107e, ora\u0161aste plodove, toplu \u010dokoladu, omiljenu \u010dokoladu, sve \u0161to je hrskavo, slano i slatko. Ukoliko ne\u0161to ne mo\u017eete da dr\u017eite u kutiji, onda ubacite ne\u0161to da vas podseti na te predmete, kao \u0161to je slika tog predmeta ili obi\u010dni podsetnik na par\u010detu papira. <\/p>\n\n\n\n<p>Neke od ovih stvari mogu uticati na vi\u0161e \u010dula kao \u0161to je kupka, nju mo\u017eete da dodirnete i pomiri\u0161ete. Jo\u0161 neke stvari koje mo\u017eete da dodate, a koje vam mogu pomo\u0107i da se otrgnete od negativnih misli su bojanke, sudoku, materijal za slikanje, svesku ili svoj dnevnik i omiljenu olovku. Mo\u017eete i sami da se prisetite \u0161ta vam to prija i poma\u017ee kada vam nije dan i da i to ubacite u kutiju. <\/p>\n\n\n\n<p><em>Savet:<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Kada budete koristili te predmete ili uradite ne\u0161to drugo \u0161to vam poma\u017ee, potrudite se da tada obratite pa\u017enju na va\u0161a \u010dula. Osvrnite se i potrudite da sebi opi\u0161ete \u0161ta vidite, obratite pa\u017enju na boje, oblike, svetlo i tamu. Tako\u0111e, usmerite pa\u017enju na ono \u0161to \u010dujete, neke zvukove iz prirode, zvukove iz sobe bilo da su blizu ili daleko. Fokusirajte se na ono \u0161to mo\u017eete da pomiri\u0161ete ili osetite ukusom, uklju\u010duju\u0107i i ono u va\u0161em okru\u017eenju. Vidite \u0161ta je to \u0161to mo\u017eete da dodirnete, gde god da se nalazite u datom trenutku, uklju\u010duju\u0107i i predmete u va\u0161oj kutiji. Zabavite se dok pravite ovu kutiju i zapamtite da budete ne\u017eni prema sebi pogotovo u te\u0161kim trenucima.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>4. <a href=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/vesti\/majndfulnes-ili-puna-svesnost-trenutka\/\">Uhvatite svoj um kako luta<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>POSMATRAJTE<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primetite telesne senzacije (koje dolaze kroz va\u0161e o\u010di, u\u0161i, nosa, ko\u017ee ili jezika).&nbsp;<\/li><li>Namerno obratite pa\u017enju na sada\u0161nji trenutak.<\/li><li>Kontroli\u0161ite va\u0161u pa\u017enju: usmerite je na jedan objekat (disanje, predmet itd) ili<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>        otvorite svest (misli, senzacije, ose\u0107anja). Kontroli\u0161ite pa\u017enju, ali ne to \u0161to vidite.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>        Ni\u0161ta nemojte gurati od sebe, potiskivati. Nemojte se zaka\u010diti ni za \u0161ta (\u201csvest teflona\u201d).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ve\u017ebajte posmatranje\/gledanje bez re\u010di. Posmatrajte misli kako dolaze u va\u0161u svest i<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>         pustite da se udalje, kao oblaci na nebu. Primetite svako ose\u0107anje, kako se pojavljuje i<\/p>\n\n\n\n<p>         is\u010dezava, kao talasi na moru.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primetite kad vam pa\u017enja odluta i vratite je nazad na objekat posmatranja, svaki put<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>         primetite i vratite nazad pa\u017enju. Primetite da vam je pa\u017enja odlutala.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primetite porive da odustanete od ve\u017ebanja: gladni ste; dosadno vam je; umorili ste<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>         se; do\u017eivljavate bolna ose\u0107anja; ose\u0107ate bol, utrnulost u telu; setili ste se da morate<\/p>\n\n\n\n<p>         ne\u0161to va\u017eno da uradite; ne\u0161to vam je odvuklo pa\u017enju itd. Ne morate da postupite u<\/p>\n\n\n\n<p>         skladu sa porivom, ali ga primetite, i vratite nazad fokus na to \u0161to ste posmatrali.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Posmatrajte i unutar sebe i van sebe.             <\/li><\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image0-4.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1583\" width=\"494\" height=\"278\" srcset=\"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image0-4.jpeg 736w, https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/image0-4-300x169.jpeg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 494px) 100vw, 494px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>5.&nbsp;Ve\u017ebe disanja<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Disanje je veoma va\u017ean deo na\u0161e samoregulacije. Kako biste uspustavili kontrolu nad svojim disanjem, morate promeniti brzinu i stil disanja. Mo\u017eete po\u010deti tako \u0161to \u0107ete se udobno smestiti u fotelji ili na krevetu.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Udahnite broje\u0107i do 4, kroz nos.<\/li><li>Zadr\u017eite dah 2 sekunde<\/li><li>Izdahnite broje\u0107i do 6, kroz nos (zatim pauzirajte pre nego \u0161to nastavite dalje)<\/li><li>Ve\u017ebajte, ve\u017ebajte, ve\u017ebajte!<\/li><li>Ukoliko je ovo isuvi\u0161e te\u0161ko u po\u010detku, probajte da 3-1-4.<\/li><li>Kada radite ve\u017ebe disanja, trudite se da di\u0161ete stomakom. Stavite ruku na stomak kako biste bili sigurni da ve\u017ebu obavljate pravilno.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>6. Dorzalno stanje (ako se ose\u0107ate&nbsp;iscrpljeno, bezvoljno, bez energije)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017eete&nbsp;uraditi ve\u017ebu uz pomo\u0107 prstiju, tako \u0161to \u0107ete&nbsp;palcem dodirivati svaki prst po\u010dev\u0161i od ka\u017eiprsta do malog prsta i nazad, od malog prsta do ka\u017eiprsta. Primetite da li vas ovo \u010dini \u017eivljim i ubrzajte.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Odaberite neku pesmu sa brzim ritmom i po\u010dnite da pokre\u0107ete svoje telo, to mogu za po\u010detak biti samo prsti ili ruke. Primetite da li se ose\u0107ate bolje i imate vi\u0161e energije, pa po\u010dnite da se pokre\u0107ete br\u017ee uz ritam pesme.<\/p>\n\n\n\n<p>Izaberite neku posebno prijatnu fizi\u010dku aktivnost, kao \u0161to je istezanje ili prosto \u0161krabanje na papiru.<\/p>\n\n\n\n<p>Napomena: Pre kori\u0161\u0107enja bilo koje od navedenih&nbsp;aktivnosti\/ve\u017ebi, proverite sa sobom da li vam deluje kao da \u0107e vas&nbsp;umiriti ili pokrenuti. Ukoliko odlu\u010dite da isprobate neku od aktivnosti, proverite sa sobom&nbsp;nakon ve\u017ebe&nbsp;kako se ose\u0107ate, da li vam je pomogla. Nadam se da \u0107e vam neka od ovih ve\u017ebi biti korisna.<\/p>\n\n\n\n<p>Sre\u0107na nova godina! \u017delim vam regulisan nervni sistem u 2024. \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sposobnost da odgovorimo i oporavimo se od svakodnevnih izazova je pokazatelj dobrobiti i zavisi od aktivnosti autonomnog nervnog sistema. Deb Dana Istra\u017eivanja pokazuju da smo poslednjih godina izlo\u017eeni poja\u010danom stresu i da su nam svima potrebni alati za samoumirenje i regulisanje ose\u0107anja. Ipak, ljudi se razlikuju po kapacitetu za regulisanje [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1599,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1580","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-oblasti"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1580","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1580"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1580\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1589,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1580\/revisions\/1589"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1599"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1580"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1580"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/psihologbeograd.rs\/backup\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1580"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}