Kako da očuvate vaše mentalno zdravlje u doba epidemije?

U ovom trenutku već uveliko traje pandemija virusa SARS- CoV-2 koja je u decembru otpočela u Kini, a zatim se proširila na Evropu, Ameriku i Afriku. Veliki broj zemalja  u Evropi pogođen je ovim virusom. U trenutku pisanja ovog teksta Evropa broji 361 031 slučajeva. Svakodnevno imamo priliku da na televiziji čujemo nove informacije o razvoju ovog problema u svetu, broju novozaraženih i umrlih.

Celokupna situacija u kojoj se nalazimo za nas je novo još uvek neproživljeno iskustvo i samim tim može biti okidač mnogobrojnih emocionalnih reakcija. Različiti ljudi različito doživljavaju novonastale okolnosti, pa samim tim i različito reaguju. Neki osećaju ogroman strah, anksioznost pri pomisli da bi se mogli zaraziti, da bi se neko njima blizak mogao zaraziti ili su već direktno pogođeni ovim problemom pa su anksiozni povodom ishoda. Drugi su depresivni, tužni  ili besni na život i nepovoljne okolnosti koje su ih zadesile i sprečile da ostvare neke svoje planove i ciljeve.

Ono što je važno napomenuti jeste da su sve emocije koje sada osećate normalna reakcija na nenormalne okolnosti u kojima se nalazimo. Izmenjene okolnosti nametnule su izmenjen način života koji je svima nov, stran i koji nije lako prihvatiti. Nije lako prihvatiti da ne možemo izlaziti iz kuće i obavljati uobičajene dnevne aktivnosti, kao što je odlazak na posao, trening, kafa sa prijateljima… Nije lako prihvatiti da ne možemo imati uobičajene socijalne interakcije i da moramo maksimalno smanjiti kontakt sa drugim ljudima kako bismo sprečili širenje virusa. No, mere koje su donete su neophodne i visoko preporučljive kako bi se što pre zaustavila pandemija, pa bi bilo dobro da ih ispoštujemo.

S obzirom na to da su situacija i okolnosti u kojima se nalazimo teže promenljive, pozvani smo da: kako bi očuvali naše mentalno zdravlje, promenimo naš odgovor na postojeće okolnosti i prilagodimo im se.

U daljem tekstu ćemo izneti par smernica koje vam mogu pomoći da očuvate svoje mentalno zdravlje u situaciji krize.

1.Napravite strukturu dana

Važno je da strukturišete svoje vreme, tako što ćete svaki dan ustajati i odlaziti na spavanje u određeno vreme. Napravite dnevni raspored, odredite tačno vreme obavljanja određenih aktivnosti. Rutina je važna jer će vam povratiti doživljaj kontrole.

2.Fokusirajte se na ono što je u domenu vaše kontrole

Kao što sam već napomenuli, suočavanje sa situacijom krize  je okidač za brojna osećanja, pogotovo straha i anksioznosti. Ove emocije predstavljaju normalan odgovor na krizu. Razlog njihovog javljanja leži u opasnosti i nezvesnosti sa kojima se suočavamo.

U ovim situacijama svi lako skliznemo u nekontrolisanu brigu oko svega što je izvan naše kontrole. Činjenica je da mi ne možemo kontrolisati Korona virus,  svetsku ekonomiju i slično, ali zasigurno možemo prebaciti fokus na ono što je u pod našom kontrolom. U domenu naše kontrole spada način razmišljanja i procesuiranja svega što se dešava, koji će ukoliko je racionalan dovesti do funkcionalnih emocija i omogućiti adekvatnije ponašanje. 

Dakle, da sumiramo u domenu naše kontrole spada način razmišljanja, ponašanja (da li i kako sledimo propisane mere zaštite, da li poštujemo pravila socijalnog distanciranja, koliko se trudimo da ispunimo svoje vreme, koliko se trudimo da se povežemo sa drugima i koliko sebe izlažemo medijima.)

Kako ostvariti ovaj cilj?

Kada naiđe velika oluja brodovi koji stoje u luci spuste svoje sidro, jer ukoliko se to ne uradi oni mogu biti odvučeni na more. Naravno, spuštanje sidra ne čini da oluja prestane (sidra ne kontrolišu vreme), ali mogu pomoći da brod ostane stabilan u luci dok oluja ne prođe.

Nešto slično se dešava u krizi, svi ćemo iskusiti oscilacije na nivou emocija- emocionalne oluje, misli koje nam se iznova javljaju, a koje nam ne pomažu, sećanja na prošle, slične situacije itd. Ukoliko nas ta oluja u nama preplavi i odnese nećemo biti u stanju da postupamo racionalno i konstruktivno.

U vezi sa ovim je i prva smernica koja koja kaže: SPUSTI SIDRO!  U ovom slučaju u spuštanju sidra vam mogu pomoći sledeće vežbe.

Primetite vaše misli i osećanja

Obratite pažnju na ono što se dešava iznutra, na misli  i osećanja koja se javljaju. Pokušajte da zauzmete stav radoznalog naučnika koji posmatra svoj unutrašnji svet. Dok posmatrate šta se iznutra dešava dobro bi bilo da imenujete ono što primetite. Na primer: Primećujem da sam uplešen/a, primećujem da počinjem da brinem…

Dok izvodite ovu vežbu takođe je važno da svoju pažnju usmerite i na svoje telo i povežete se sa njim. A to možete učiniti tako što ćete:

• polako pritiskati stopalima pod
• ispravljati leđa  i kičmu
• pritiskati prste jedan o drugi
•  rastezati ruke, vrat i ramena
• polako udahnuti i izdahnuti

Sledeći korak je da postanete svesni prostora u kojem se nalazite, kao i da svoju pažnju usmerite na sadašnji trenutak, odnosno na aktivnost koju trenutno obavljate. To možete učiniti tako što ćete:

• posmatrati prostoriju u kojoj se nalazite  i primetite pet stvari koje možete da vidite

• primetiti 3-4 stvari koje možete čuti

• primetiti mirise, ukus koji imate u ustima ili osećaje koje imate u nosu ili ustima

• primetiti ono što trenutno radite

• završite vežbu tako što ćete biti potpuno fokusirani na ono što trenutno radite

Ukoliko počnete da radite ovu vežbu, uradite je od početka do kraja izvodeći sve navedene korake.  Izvođenje ovih vežbi će vam pružiti veći doživljaj kontrole nad vašim postupcima, pomoći da prevladate teške misli, osećanja, senzacije i smanjiti opsesivne brige. Omogućiće vam stabilnost i fokusiranost na ono što trenutno obavljate, a što zahteva pažnju i koncentraciju.

3.Predanost akciji

Kada uradite prethodno navedenu vežbu bićete u mogućnosti da se posvetite aktivnostima koje su u skladu sa vašim vrednostima. Ovo podrazumeva pridžavanje propisanih mera samozaštite od virusa, ali i još neke aktivnosti. Te aktivnosti se mogu odnositi na kvalitetnije provođenje vremena. Na primer: obavljanje obaveza koje su zbog nedostatka vremena bile odlagane, vežbanje, usvajanje nekih novih veština i slično. One mogu biti usmerene i na druge ljude.

Možete sebi postaviti jednostavna pitanja poput, kako da pomognem značajnim ljudima u svom životu ili kako da pomognem ljudima kojima je pomoć neophodna?

Postoje razni načini na koje sada to možete učiniti. Možete na primer pružiti reč utehe onima kojima je potrebna, pružiti pomoć oko obavljanja svakodnevnih aktivnosti kao što su nabavke, spremanje obroka, čuvanje deteta…

Kada sebi date odgovor na prethodno postavljena pitanja, sprovedite u delo to što vam je bila ideja i to uradite posvećeno. I nemojte odustajati od akcije zbog procene da je to što ste planirani da učinite mala stvar, u vremenima krize vaš mali gest, nekom može značiti mnogo.

4.Napravite prostora za teška osećanja 

Neprijatna i negativna osećanja će se javljati i očekivana su u momentima krize i ona predstavljaju normalan odgovor na ovu situaciju. Mi ne možemo uticati na to da se ova osećanja ne javljaju, ali možemo ih prihvatiti i dozvoliti im da postoje. Ukoliko to ne učinimo ona će samo jačati i opstajati. Ono što takođe možemo da uradimo, a što će nam pomoći da se nosimo sa krizom i da sa što manje posledica izađemo iz nje, jeste da budemo nežni i empatični prema sebi. Ovaj deo je pogotovo važan za one koji se bave pomagačkim profesijama. Zašto? Navešćemo jedan primer kako bismo ilustrovali zašto je to važno. 

Putnicima koji putuju avionom daje se sledeća preporuka: U slučaju opasnosti ili nestajanja vazduha u kabini stavite masku sa kiseonikom prvo sebi, pa onda detetu ili drugoj osobi. Zašto postoji takvo pravilo? Zato što ćete jedino biti u stanju da pružite pomoć drugim ljudima onda kada ste i vi sami dobro. Što dalje znači da je empatičnost i briga prema sebi vaša maska za disanje u ovoj situaciji. Nemojte to zaboraviti!

Poznata psihološkinja Brene Brown je jednom prilikom rekla: „Razgovarajte sa sobom kao što biste razgovarali sa osobom koju volite.“

5.Posvetite se aktivnostima koje su u skladu sa vašim vrednostima

Kako biste lakše došli do toga šta želite da radite bilo bi dobro da sebi postavite određena pitanja. Na primer, za šta želiš da se zalažeš u ovoj situaciji? Kakva osoba želiš da budeš u ovoj situaciji i kako želiš da se ophodiš prema sebi i drugima?

Primeri nekih vrednosti mogu biti otvorenost, iskrenost, brižnost, ljubav i druge. Bilo bi dobro da one budu naš pokretač i motivišu nas na akciju. Probajte da vaše slobodno vreme unapredite ovakom vrstom aktivnosti.

Kako se situacija krize bude razvijala nailazićemo na razne prepreke, nećemo uvek moći da ostvarimo ono što smo zamislili ili neće uvek postojati jednostavan način za tako nešto. Kako god bilo, važno je i da u tim teškim trenucima pronalazimo način da živimo u skladu sa svojim vrednostima. 

6.Identifikujte resurse koje posedujete

Razmislite o sistemu pomoći i podrške koji su vam dostupni. Oni pre svega podrazumevaju vaš najuži krug ljudi, roditelje i bliske prijatelje. Informišite se o brojevima hitnih službi za pružanje lekarske, ali i psihološke pomoći.

I vi sami možete biti resurs drugim ljudima, obavestite ih o tome na društvenim mrežama u grupama za podršku.

Važno: Dozirano konzumirajte medije. Informišite se preko proverenih i tačnih izvora, kao što je sajt Svetske zdravstvene organizacije ili sajta Ministrastva zdravlja Republike Srbije.

7.Prisetite se svojih ličnih reasursa 

U ovim trenucima važno je da se prisetimo svih ličnih resursa za nošenje sa krizom. Lični resursi mogu biti naša otpornost, mentalna snaga da se nosimo sa teškim i stresnim situacijama. Stoga bi bilo dobro da se pristetite situacija iz prošlosti u kojima ste bili suočeni sa velikim izazovima i koje ste uspeli da prevaziđete. Napišite koje su to situacije jer će vam to prisećanje vratiti veru u sebe i svoje kapacitete. Ova vežba će omogućiti realniju procenu vaših kapaciteta, koja često biva izgubljena u trenucima krize u kojima možemo biti preplavljeni emocijama.

8.Potražite stručnu pomoć

Ukoliko procenite da imate poteškoće da se nosite sa situacijom krize i da ste većinu vremena preplavljeni osećanjima i ne možete da funkcionišete na dnevnom nivou, potražite stručnu pomoć. Možete se javiti na brojeve telefona call centara naših zdravstvenih ustanova, brojnim profesionalcima koji nude besplatnu psihološku podršku, a čije kontakte možete pronaći na sajtu Saveza društva psihoterapeuta Srbije.

Nadamo se da će vam ove smernice makar malo olakšati prolazak kroz ovaj krizni period. Čuvajte se i budite dobro! Budite odgovorni prema sebi i drugima! Ostanite kod kuće! 

Izvor: Face Covid, Dr Russ Harris

MA Jelena Šarić

Diplomirala na osnovnim i master studijama psihologije na Fakultetu za medije i komunikacije, Univerziteta Singidunum u Beogradu. Pripravnički staž završila na Institutu za mentalno zdravlje, na Klinici za decu i adolescente, gde se bavila psihodijagnostikom i prisustvovala terapijskim grupama. Nosilac je naprednog nivoa Racionalno-Emotivno-Bihejvioralne terapije.  Pohađala seminare kod eminentnih stručnjaka iz oblasti REBT psihoterapije- Windy Dryden, PhD, Ann Vernon, PhD, Raymond Di Giuseppe, PhD, Kristene Doyle, PhD, Arthur Freeman, PhD…

Učestvovala u projektima podržanima od strane EU i  Fedasil-a, koji imaju za cilj integrisanje osoba koje su tražioci azila u zajednicu. Trenutno posvećena samo psihoterapijskoj praksi.

Prezentovala rezultate istraživanja na naučnim skupovima, kao što je 23. Evropski kongres psihoterapeuta.Učestvovala na 4. Internacionalnom psihoterapijskom kongresu u Klužu, Rumunija, 6., 7., 8. i 9. kongresu psihoterapeuta Srbije.

e-mail: jelena.saric@psihologbeograd.rs ; telefon 062/8887295