Kako da regulišem svoja osećanja?

Sposobnost da odgovorimo i oporavimo se od svakodnevnih izazova je pokazatelj dobrobiti i zavisi od aktivnosti autonomnog nervnog sistema.

Deb Dana

Istraživanja pokazuju da smo poslednjih godina izloženi pojačanom stresu i da su nam svima potrebni alati za samoumirenje i regulisanje osećanja. Ipak, ljudi se razlikuju po kapacitetu za regulisanje osećanja, a ove razlike zavise od našeg temperamenta, crta ličnosti, iskustva sa roditeljima (da li su roditelji umeli adekvatno da odgovore na naše potrebe i da regulišu naša osećanja), da li smo bili izloženi traumama (fizičkom, verbalnom i/ili psihičkom zlostavljanju) i/ili zanemarivanju. Izloženost i dužina trajanja traumatskih iskustava značajno utiče na naše kapacitete za regulisanje osećanja. 

Zašto izloženost traumama utiče na naše kapacitete za samoregulaciju?

Neki psiholozi, koji se bave izučavanjem sekvencijalnog razvoja mozga, objašnjavaju to time što naša osećanja nisu regulisana onda kada su se razvijali mlađi delovi mozga (da kažemo kada se razvijao temelj našeg mozga) i da su se kasniji, kompleksniji delovi mozga razvili na temelju koji nije dobro postavljen, što celu konstrukciju čini disregulisanom. (Praktično, kao da imate, pijanog graditelja koji pravi vašu kuću, ako temelj nije dobro postavljen, onda će cela konstrukcija biti uzdrmana).

Kako da sebi pomognem ako imam poteškoće da se umirim?

Prema Polivagalnoj teoriji Stefana Porgesa naš nervni sistem funkcioniše automatski i svesno kako bi regulisao naša osećanja. Ventralno vagalno stanje je ono stanje u kojem smo mi opušteni, povezani sa drugima, tako da možemo obavljati ono što nas očekuje u toku dana. Disregulisanost se javlja onda kada se pojavi okidač i mi osetimo potrebu da se borimo, bežimo ili se prosto zamrznemo (fight, flight and freeze). 

Dobra vest je da mi kao odrasli možemo naučiti kako da regulišemo svoja osećanja. Možemo naučiti kako da se smirimo onda kada smo trigerovani i odaberemo da reagujemo drugačije ili da se energizujemo i probudimo ukoliko smo u stanju zaleđenosti. U nastavku teksta ću sa vama podeliti neke od načina koje možete koristiti kako biste pomogli sebi.

Ako želite da unapredite svet, počnite od toga da učinite da se ljudi osećaju bezbedno.

Stefan Porges

1. RAIN tehnika

Korišćenje RAIN tehnike podrazumeva nekoliko koraka. 

• Prvi korak je da zastanete i primetite kako se osećate. Proverite kako se osećate psihički i fizički. 

• Drugi korak je da budete nežni prema sebi i dozvolite sebi da osećate to što osećate. 

Nemojte sebe osuđivati zbog bilo koje emocije koju osećate. 

• Treći korak je da se zapitate zašto se osećate na određeni način i primetite gde u telu osećate svoja osećanja. 

• Četvrti korak je da se podsetite da vas osećanja ne definišu, kao i da je to što osećate privremeno i da će proći.

2. Temperaturu lica smanjite hladnom vodom

Kako biste se brzo umirili, zadržite dah i stavite lice u lavor sa hladnom vodom, ili držite hladnu oblogu, led na očima ili obrazima. Ovo treba da radite 30 sekundi u vodi čija je tempreatura 10 stepeni. Ova vežba je korisna jer kreira refleks ronioca, umanjuje otkucaje srca i aktivira parasimpatikus (deo nervnog sistema koji je odgovoran za regulisanje osećanja). Važno je da glava bude postavljena na dole.

3. Napravite svoju kutiju za samoumirivanje

Kada se osećamo anksiozno, potišteno, napeto ili kada smo ljuti može se desiti da nas obuzmu uznemirujuće misli i snažna osećanja. Tada vam može poslužiti kutija za samoumirenje. Nju možete napuniti, različitim stvarima, kako bi vam to pomoglo da se nosite sa uznemirujućim mislima i jakim osećanjima koja vas prate u tim trenucima.

Ideja je da u kutiju stavite sve one stvari koje umiruju svih pet vaših čula, dodir, sluh, miris, vid i ukus. Uzmite neku staru kutiju koju imate u kući ili kupite u radnjama koje ih prodaju. Čuvajte je na bezbednom mestu. Kutiju možete ukrasiti kako unutra tako i spolja onako kako vi to želite. Možete je obojiti, obložiti nekim ukrasnim papirom ili napraviti dekupaž. Možete staviti i nagomilan toalet papir na dnu kutije kako bi delovala ušuškano. Sakupite sve one predmete koji su vam dragi i za koje znate da vam pomažu da se osetite bolje. Samo je važno da deluju na svih pet čula.

VID

Za čulo vida možete upotrebiti fotografije ljudi koje volite i do kojih vam je stalo ili fotografije nekog vama dragog trenutka, knjigu, časopis, sliku lepe destinacije ili ljubimca. Može biti crtež koji vam se dopada ili podsetnik na zanimljiv ili inspirišući video. Takođe, možete uključiti pisma ili poruke nekoga ko vam je važan ili sami napravite poruku sa motivišućim i ohrabrujućim rečenicama. Te poruke možete pročitati i izgovoriti naglas.

SLUH

Kako biste aktivirali čulo sluha, ubacite u kutiju pesme zbog kojih se osećate raspoloženo ili snimak glasa prijatelja, kao podsetnik da možete pričati sa dragim ljudima. Možete uključiti i podkaste ili audioknjige.

DODIR

Kako biste stimulisali čulo dodira možete u kutiju ubaciti pucketavu foliju, plišanog medu, jastuk, mekane vunene čarape ili ćebe, lak za nokte, četku za kosu, podsetnik da možete da se odmorite u toploj kupki, mirisnu kupku za kupanje, podsetnik da možete da pomazite svog ljubimca. Kutija može uključivati i neke objekte koje volite da dodirujete kao što su klikeri.

MIRISI UKUS

Kako biste stimulisali čulo mirisa možete u kutiju ubaciti vaš omiljeni parfem, dezodorans, mirisne sveće, kupku sa mirisom voća ili sapun. Kako biste stimulisali čulo ukusa, pre svega ubacite kandirano voće, orašaste plodove, toplu čokoladu, omiljenu čokoladu, sve što je hrskavo, slano i slatko. Ukoliko nešto ne možete da držite u kutiji, onda ubacite nešto da vas podseti na te predmete, kao što je slika tog predmeta ili obični podsetnik na parčetu papira.

Neke od ovih stvari mogu uticati na više čula kao što je kupka, nju možete da dodirnete i pomirišete. Još neke stvari koje možete da dodate, a koje vam mogu pomoći da se otrgnete od negativnih misli su bojanke, sudoku, materijal za slikanje, svesku ili svoj dnevnik i omiljenu olovku. Možete i sami da se prisetite šta vam to prija i pomaže kada vam nije dan i da i to ubacite u kutiju.

Savet:

Kada budete koristili te predmete ili uradite nešto drugo što vam pomaže, potrudite se da tada obratite pažnju na vaša čula. Osvrnite se i potrudite da sebi opišete šta vidite, obratite pažnju na boje, oblike, svetlo i tamu. Takođe, usmerite pažnju na ono što čujete, neke zvukove iz prirode, zvukove iz sobe bilo da su blizu ili daleko. Fokusirajte se na ono što možete da pomirišete ili osetite ukusom, uključujući i ono u vašem okruženju. Vidite šta je to što možete da dodirnete, gde god da se nalazite u datom trenutku, uključujući i predmete u vašoj kutiji. Zabavite se dok pravite ovu kutiju i zapamtite da budete nežni prema sebi pogotovo u teškim trenucima.

4. Uhvatite svoj um kako luta

POSMATRAJTE

• Primetite telesne senzacije (koje dolaze kroz vaše oči, uši, nosa, kože ili jezika). 
• Namerno obratite pažnju na sadašnji trenutak.
• Kontrolišite vašu pažnju: usmerite je na jedan objekat (disanje, predmet itd) ili

otvorite svest (misli, senzacije, osećanja). Kontrolišite pažnju, ali ne to što vidite. 

Ništa nemojte gurati od sebe, potiskivati. Nemojte se zakačiti ni za šta (“svest teflona”).

• Vežbajte posmatranje/gledanje bez reči. Posmatrajte misli kako dolaze u vašu svest i

pustite da se udalje, kao oblaci na nebu. Primetite svako osećanje, kako se pojavljuje i

isčezava, kao talasi na moru.

• Primetite kad vam pažnja odluta i vratite je nazad na objekat posmatranja, svaki put

primetite i vratite nazad pažnju. Primetite da vam je pažnja odlutala.

• Primetite porive da odustanete od vežbanja: gladni ste; dosadno vam je; umorili ste

se; doživljavate bolna osećanja; osećate bol, utrnulost u telu; setili ste se da morate

nešto važno da uradite; nešto vam je odvuklo pažnju itd. Ne morate da postupite u

skladu sa porivom, ali ga primetite, i vratite nazad fokus na to što ste posmatrali.

• Posmatrajte i unutar sebe i van sebe.

5. Vežbe disanja

Disanje je veoma važan deo naše samoregulacije. Kako biste uspustavili kontrolu nad svojim disanjem, morate promeniti brzinu i stil disanja. Možete početi tako što ćete se udobno smestiti u fotelji ili na krevetu.

• Udahnite brojeći do 4, kroz nos.
• Zadržite dah 2 sekunde
• Izdahnite brojeći do 6, kroz nos (zatim pauzirajte pre nego što nastavite dalje)
• Vežbajte, vežbajte, vežbajte!
• Ukoliko je ovo isuviše teško u početku, probajte da 3-1-4.
• Kada radite vežbe disanja, trudite se da dišete stomakom. Stavite ruku na stomak kako biste bili sigurni da vežbu obavljate pravilno.

6. Dorzalno stanje (ako se osećate iscrpljeno, bezvoljno, bez energije)

Možete uraditi vežbu uz pomoć prstiju, tako što ćete palcem dodirivati svaki prst počevši od kažiprsta do malog prsta i nazad, od malog prsta do kažiprsta. Primetite da li vas ovo čini življim i ubrzajte. 

Odaberite neku pesmu sa brzim ritmom i počnite da pokrećete svoje telo, to mogu za početak biti samo prsti ili ruke. Primetite da li se osećate bolje i imate više energije, pa počnite da se pokrećete brže uz ritam pesme.

Izaberite neku posebno prijatnu fizičku aktivnost, kao što je istezanje ili prosto škrabanje na papiru.

Napomena: Pre korišćenja bilo koje od navedenih aktivnosti/vežbi, proverite sa sobom da li vam deluje kao da će vas umiriti ili pokrenuti. Ukoliko odlučite da isprobate neku od aktivnosti, proverite sa sobom nakon vežbe kako se osećate, da li vam je pomogla. Nadam se da će vam neka od ovih vežbi biti korisna.

Srećna nova godina! Želim vam regulisan nervni sistem u 2024. 🙂

MA Jelena Šarić

Diplomirala na osnovnim i master studijama psihologije na Fakultetu za medije i komunikacije, Univerziteta Singidunum u Beogradu. Pripravnički staž završila na Institutu za mentalno zdravlje, na Klinici za decu i adolescente, gde se bavila psihodijagnostikom i prisustvovala terapijskim grupama. Nosilac je naprednog nivoa Racionalno-Emotivno-Bihejvioralne terapije.  Pohađala seminare kod eminentnih stručnjaka iz oblasti REBT psihoterapije- Windy Dryden, PhD, Ann Vernon, PhD, Raymond Di Giuseppe, PhD, Kristene Doyle, PhD, Arthur Freeman, PhD…

Učestvovala u projektima podržanima od strane EU i  Fedasil-a, koji imaju za cilj integrisanje osoba koje su tražioci azila u zajednicu. Trenutno posvećena samo psihoterapijskoj praksi.

Prezentovala rezultate istraživanja na naučnim skupovima, kao što je 23. Evropski kongres psihoterapeuta.Učestvovala na 4. Internacionalnom psihoterapijskom kongresu u Klužu, Rumunija, 6., 7., 8. i 9. kongresu psihoterapeuta Srbije.

e-mail: jelena.saric@psihologbeograd.rs ; telefon 062/8887295